PESO MUERTO 

Se puede decir que en nuestro deporte, como en muchos otros, están involucrados muchos grupos musculares al momento del juego. Unos están más sobrecargados, otros menos, pero todos cumplen un rol de estabilización en algún punto. Hay ejercicios claves en la creación y preparación de un atleta, en su sentido más puro. Y uno de ellos es el Peso Muerto o Deadlift. 

 

El Peso Muerto o Deadlift es un movimiento que nos permite trabajar músculos importantísimos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, glúteos y erectores espinales. Un rol secundario lo tienen los cuadriceps, hombros y abdominales. O sea que, podemos concluir, que es un ejercicio que cualquier jugador de balonmano, o atleta de alto rendimiento, debería dominar y trabajar. En la cancha, las ventajas se evidenciarán en tu estabilización, rapidez y capacidad para soportar el contacto, en muchos sentidos y en diferentes situaciones.  



 

 






 

Posición inicial
Comienza con la barra en el suelo. Los pies ligeramente más separados que los hombros. Baja casi en la posición de sentadilla, tratando de mantener la espalda lo más derecha posible. Para esto hay que sacar pecho. Importante la mirada hacia el frente.

Movimiento hacia arriba
Intenta empujar los abdominales hacia adentro, y los estabilizadores hacia los glúteos. La espalda sigue lo más recta posible, hasta que llegas arriba y tratas de estabilizar la cadera levemente, hacia adelante. Recuerda no hacer fuerza con los brazos, ya que estos sólo cumplen una tarea de estabilización. Tampoco debes flectar tanto las rodillas, para que así los isquiotibiales y espinales trabajen mejor.

Recomendaciones

Para principiantes: comienza sólo con la barra, ya que la técnica es fundamental en el comienzo. Apóyate de una mirada externa, para así darte cuenta si mantienes la espalda en la correcta posición. Haz 5 series en total, variando el número de repeticiones en cada una. Es bueno hacer de 10 a 15 repeticiones en cada una.

Para expertos: ideal es que trabajes por sobré tu 75% de tu Fuerza Máxima (FM), para así poder generar nueva musculatura. Con 5 series de 10 a 6 repeticiones cada una. Recuerda que hay que exigirse cada vez más. Una vez que controles un peso, a la próxima súbelo. Así funciona nuestro cuerpo, porque él necesita y vive de la exigencia.


Importante en este ejercicio, es no bajar hasta estirar totalmente los brazos, ya que así los forzarás innecesariamente. Al momento de subir, hazlo tratando de llevar tu pecho hacia la barra. Es probable que al comienzo no te veas del todo fit en este ejercicio, pero si trabajas duro y de manera constante, seguramente llegarás a dominar la "barra". 


                                                           Mucha suerte, y recuerda, que ¡sin trabajo no hay gloria! 

 

ENTRÉNATE 

Llámanos por Feuchtmann HC

T: +56 985018318

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